Vježbe za ublažavanje bolova u zglobu koljena. Bolno koljeno? Vodič za uklanjanje bolova u koljenu | Kreni zdravo!

Istezanje tetiva i sjedala Svrha ove vježbe je postizanje veće fleksibilnosti mišića mišića tetive mišića - mišića za koje se zna da doprinose problemima s koljenom ako su prejaki.

Kako to učiniti

Lezite ravno na pod s leđima okrenutim, po mogućnosti na podlogu za treniranje s podrškom ispod vrata. Zatim jednu nogu savijte prema grudima, a zatim obje ruke rukama primite stražnji dio bedara. Ispružite nogu kontroliranim, mirnim pokretom, dok nogu povlačite prema sebi. Držite odjeću sekundi dok duboko udišete. Zatim savijte koljeno unazad i vratite se u početni položaj.

Alternativno, možete koristiti ručnik ili slično kako biste dodatno istegnuli stražnji dio bedara. Ponovite vježbu puta sa svake strane. Most Brzo se zaboravlja koliko su važni mišići sjedala i za stabilnost kukova i koljena.

Snažni glutealni mišići smanjuju pritisak i naprežu koljena. Most se izvodi ležanjem na leđima vježbe za ublažavanje bolova u zglobu koljena savijenim nogama, a stopala ravne na zemlji, a ruke su oslonjene uz bok. Leđa vam trebaju biti u neutralnoj krivini.

Pravila za zdravo kretanje

Slobodno zagrijte sjedalo izvodeći neke lagane vježbe - u kojima jednostavno zategnete mišiće sjedala, držite ga oko 5 sekundi i ponovo otpustite.

Ovo je vježba aktivacije koja govori mišićima kako ih planirate uskoro koristiti - što zauzvrat može dovesti do pravilnijeg korištenja tijekom vježbanja i smanjiti vjerojatnost oštećenja mišića. Kad ste spremni, izvedite vježbu povlačenjem mišića sjedala zajedno, prije nego što podignete zdjelicu i kuk prema stropu.

Obavezno izvodite vježbu gurajući kroz pete.

Podignite zdjelicu prema leđima u neutralnom položaju, nije previše zakrivljen, a zatim se lagano spustite nakon ozračivanja bolova u zglobovima početni položaj. Vježba se izvodi ponavljanja, preko seta.

VMO vježba Vrlo važna vježba koju treba uključiti u bilo koji program treninga protiv bolova u koljenu i problema s koljenom.

To se aktivno koristi u rehabilitacijskom treningu nakon, između ostalog, ozljeda križnih ligamenata i operacija koljena. Vježbu je jednostavno izvesti, ali iznenađujuće tešku, jer izolira mišić zvan Vastus Medialis Obliquus VMO - najunutarnjiji od mišića kvadricepsa.

Mnogi od vas koji isprobaju ovu vježbu vjerojatno će primijetiti da ste znatno manje stabilni na strani gdje su bolovi u koljenu najgori! Lezite na leđa na prostirci za vježbanje.

Vježba se može izvoditi i sjedeći na podu.

Zarotirajte stopalo prema van kako je prikazano na slici 2a zatim podignite stopalo prema stropu - trebali biste osjetiti da dodiruje gornju unutrašnjost koljena i bedra. Slobodno komentirajte u ovom članku u kojoj ste nozi bili najslabiji - i je li vas iznenadio.

Jednostavne vježbe za ublažavanje bolova kod artritisa

Vježba se ponavlja ponavljanja u seta. Preporučujemo da se vježbe rade svaki drugi dan za one koji nisu navikli na vježbanje, a inače nakon "načela 3 dana, 1 dan odmora" za one koji su navikli na vježbanje.

Vježba za kamenice Vrlo dobra vježba za pravilnije korištenje mišića sjedišta, posebno gluteus mediusa. Lezite na bok u položaju fetusa - s kukovima u zavoju od 90 stepeni i s kolenima jedno povrh drugog.

Neka vam donja ruka djeluje kao potpora ispod glave, a nadlaktica neka odmara na vašem tijelu ili podu.

Podignite gornje koljeno s donjeg koljena, istovremeno zadržavajući pete jedna u drugoj - pomalo nalik na ostrige koja se otvara, otuda ime. Tijekom izvođenja vježbe fokusirajte se na ugovaranje mišića sjedišta.

Ponovite vježbu gore ponavljanja više seta.